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22:44h. martes, 29 de septiembre de 2020

Ejercicios de fuerza para corredores: Empuje de caderas con los hombros elevados

Este ejercicio mejora la acción de empuje de caderas básico aumentando las demandas en las articulaciones de la cadera y de la rodilla. Se trata de una variante más difícil para el cuádriceps que desplaza las caderas recorriendo un mayor rango de movimiento que la versión en el suelo.

Fotos: Ediciones Tutor
Fotos: Ediciones Tutor

La parte más complicada del movimiento es la superior, que se caracteriza por una posición de caderas neutra o ligeramente hiperextendida. Es importante ser fuerte en este recorrido articular, porque luego se emplea al correr.

Comparativamente, este rango de movimiento de caderas no se fortalece durante los ejercicios de sentadillas, según nos explica Bret Contreras en su obra Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal, porque en la articulación coxofemoral no hay ninguna necesidad de par de torsión para extender la cadera en posición neutra al estar erguidos de pie. Por esta razón, los ejercicios de sentadilla y de empuje de caderas se complementan bien entre sí.

 

Ejecución

1. Boca arriba, disponer la parte superior de la espalda encima de un sofá, silla sólida y resistente o banco de pesas, con las plantas de los pies en el suelo.

2. Colocar las manos sobre las orejas y extender las caderas contrayendo los glúteos. Presionar con los talones y mantener la región lumbar en posición neutra.

3. Elevar las caderas lo más alto posible y luego bajarlas hasta la posición inicial.

 

 

Músculos implicados

- Agonista primario: glúteo mayor.

- Agonistas secundarios: isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), erector de la columna (espinoso, dorsal largo e iliocostal), aductor mayor, aductor mediano, aductor menor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno, crural).