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15:48h. Jueves, 19 de Octubre de 2017

Ejercicios de fuerza para corredores: Abdominales con salto vertical

Los abdominales con salto vertical representan un tipo de ejercicio muy exigente, especialmente indicado para deportistas con el tronco corpulento y las piernas menos desarrolladas. Conviene colocar un cojín debajo de los glúteos, para ayudarnos a absorber el impacto de la transición desde la posición de cuclillas a la de sentado en el suelo y volver a la posición inicial.

Foto: Ediciones Tutor
Foto: Ediciones Tutor

Se debe saltar y regresar al suelo en vertical y evitar desplazamientos, para que los glúteos estén siempre correctamente colocados delante del cojín. Ha de evitarse mover mucho la columna lumbar y asegurarse de que las zonas que más se muevan sean las caderas y la parte superior de la espalda.

Esto no le resultará posible a las personas con limitaciones en la flexión de cadera o en la dorsiflexión del tobillo, por lo que si se aprecia que este ejercicio agrava la región lumbar, ha de evitarse totalmente, tal y como nos recomienda Bret Contreras en su libro Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal.

A las personas con una flexibilidad adecuada y en buena forma, este ejercicio no debería plantearles problemas. Hay que mantener el pecho bien abierto antes del salto y absorber con suavidad el impacto del aterrizaje.

 

Ejecución

1. Tumbarse de espaldas con los brazos por encima de la cabeza, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Si se desea, disponer un cojín o almohada pequeña debajo de los glúteos. Hacer oscilar los brazos hacia delante mientras se realiza un explosivo abdominal para colocarse en cuclillas.

2. Impulsar el cuerpo con fuerza, para poder realizar la transición a una posición baja de sentadillas con los talones en el suelo. Arquear después la espalda y dar un salto en el aire mientras se extienden los brazos por encima de la cabeza.

3. Absorber el impacto del aterrizaje, acuclillarse y volver a la posición inicial rodando suavemente sobre la espalda. Realizar el número deseado de repeticiones.

 

Músculos implicados

- Agonistas primarios: recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y crural).

- Agonistas secundarios: gemelos, sóleo, deltoides.