Ejercicio para trabajar las pantorrillas: elevación en sentadilla
La elevación de pantorrillas en sentadilla excluye a los gemelos del movimiento y, para la activación muscular, se centra en el sóleo. Este ejercicio es bastante complicado, por lo que hay que centrarse en la técnica correcta, tal y como nos sugiere Bret Contreras en su Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal.
Se deben mantener los ángulos de cadera y rodilla en una posición estática mientras se mueve exclusivamente la articulación del tobillo. Esto requiere habituarse, porque al principio se tendrá tendencia a subir y bajar en la sentadilla extendiendo las caderas y las rodillas.
Éstas han de mantenerse en posición, y se debe elevar el cuerpo solamente mediante flexión plantar. El cuádriceps y los glúteos reciben un buen entrenamiento isométrico durante este ejercicio.
Ejecución
1. Empezar con el peso del cuerpo sobre las puntas de los pies y descender a una posición de sentadilla con las piernas paralelas, de manera que las rodillas estén flexionadas aproximadamente en ángulo recto.
2. Agarrándose a algún objeto para mantener el equilibrio y con una posición estable de las caderas y de las rodillas, bajar el cuerpo y sentir un buen estiramiento en la articulación del tobillo.
3. Elevar el cuerpo lo más alto posible sobre las puntas de los pies, manteniendo la posición superior mientras se cuenta un segundo. Realizar la secuencia hasta completar el número de repeticiones requerido.
Músculos implicados
- Agonista primario: sóleo.
- Agonistas secundarios: gemelos, cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno, crural), glúteo mayor.