Estas consideraciones son generales, y pueden cambiar y adaptarse a las exigencias deportivas según sea el esfuerzo mayor en fuerza, resistencia, potencia o la combinación de estas especialidades.

Un informe elaborado por Eroski Consumer recuerda que quienes practican deporte o realizan ejercicio físico de manera profesional o aficionada deben tener claro que el tipo de alimentación que siguen ha de ser, ante todo, equilibrado. Es muy importante la variedad de los alimentos (más variedad, más nutrientes), mientras que los vegetales (frutas, hortalizas y verduras, frutos secos y semillas) tendrían que estar presentes siempre en cada comida principal. Aun así, hay ciertos alimentos muy interesantes para los deportistas:

1. Arroz integral

¿Por qué no incorporarlo al desayuno? La calidad de la primera comida del día es esencial, dado que condiciona el bienestar posterior y el aguante físico y mental. El arroz integral en grano es un cereal muy completo y brinda buenas dosis de energía, fibra, proteína y nutrientes reguladores si se incluye como ingrediente principal del desayuno.

2. Verduras verdes

Espinacas, canónigos, rúcula, brécol... Interesa tenerlas presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), en ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal.

3. Zumo antioxidante

Cuando se practica deporte -o cuando se busca un aporte vitamínico y antioxidante extra- es un buen hábito comenzar el día con un zumo o un licuado vegetal, como el potente antioxidante de remolacha, naranja (o mandarina), zanahoria y manzana. Otras opciones son el zumo de granada y naranja, el de naranja, frambuesas y cerezas o el de acerola, reconocida como una de las frutas más ricas en vitamina C.

Cuando el zumo se bebe después de un esfuerzo físico también reporta beneficios al contrarrestar el efecto dañino de los radicales libres liberados durante el ejercicio y la respiración.

4. Tofu, tempeh o seitán

Iniciarse en el consumo de proteína vegetal, como el tofu y el tempeh (ambos derivados de la soja) o el seitán (gluten de trigo), puede ser interesante para compensar los excesos de proteína animal tan habituales entre deportistas. Conviene hacer un consumo moderado si no se está acostumbrado, para así poder valorar la tolerancia a estos nuevos alimentos.

5. Un puñado diario de almendras

Los frutos secos al natural, en general, son ricos en grasas insaturadas (saludables). El organismo necesita de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de frutos secos cumple este propósito. Dentro de todos ellos, las almendras son una buena elección.

6. Agua o bebidas para deportistas

La hidratación es clave, y más según la época del año o el momento del día en el que se entrena. Javier Angulo, INEF y dietista-nutricionista experto en nutrición deportiva, incide en la importancia de “consumir bebidas isotónicas, que aporten agua y glucosa en concentraciones del 5% al 7%, además de pequeñas dosis de sales, en particular sodio, para evitar las hiponatremias que sufren algunos individuos cuando se enfrentan a una prueba deportiva en épocas de calor”. No obstante, advierte de que “hay que hidratarse con sentido común, y tan mal está no beber apenas como beber en exceso”.

7. Nuevos cereales: mijo, quinoa...

La quinoa es un alimento muy rico en proteínas. El mijo es muy interesante por su aporte energético en forma de hidratos de carbono, también en proteína vegetal. Sendos cereales se pueden aprender a cocinar fácilmente, admiten las mismas recetas que el arroz y muchas más presentaciones como albóndigas, hamburguesas y croquetas vegetales. Pueden ser muy buenos sustitutos, más nutritivos y con un valor de aportar energía y vitalidad mayor que la pasta, tan recurrida en el mundo del deporte.

8. Proteína magra

Pechuga de pollo de corral, pavo, pescado blanco, jamón ibérico o jamón york, huevo... se convierten en alimentos interesantes por ser fuente de proteína de alta calidad. Pueden estar presentes también en el desayuno o entre horas, siempre y cuando se haga un consumo responsable de proteína animal en la dieta habitual. Según Javier Angulo, una buena ración de proteínas de segundo plato con guarnición de verduras en la cena del deportista es recomendable. La presencia de proteína en la noche tiene un mayor impacto fisiológico en la recuperación muscular y el aumento de la masa magra.

9. Pescado azul

Es fuente de omega 3. Estos ácidos grasos son reconocidos por su función cardiosaludable y su carácter antiinflamatorio, condiciones relevantes para afrontar una práctica deportiva regular, constante y con intensidad.

10. Yogur natural o cuajada

El yogur natural es una fuente de lactobacilus, bacterias saprófitas que ayudan a regular numerosas funciones metabólicas. La cuajada no contiene estas bacterias, pero comparte con el yogur el aporte de proteínas de alta calidad y de calcio. Entre horas o después del entrenamiento, un yogur mezclado con fruta y frutos secos o una cuajada con miel y nueces proporcionan un bocado interesante con todos los nutrientes necesarios para la recuperación muscular: proteínas, carbohidratos simples, minerales, vitaminas y antioxidantes.