Buscar
08:24h. jueves, 22 de octubre de 2020

Qué debo hacer para mejorar los tiempos de mi próximo maratón

Para mejorar los resultados y el tiempo en la prueba de maratón, conviene realizar una preparación cada vez más precisa y equilibrada. La distancia de 42,195 kilómetros siempre pasa factura a los imprudentes, pero también recompensa a los valientes, tal y como nos explica el portal digital de la firma Kalenji.

Foto: Kalenji
Foto: Kalenji

Resulta extraño que un corredor logre progresar sin aumentar su kilometraje. La distancia del maratón es exigente. Para dominar sus especificidades es necesario que el organismo se acostumbre a mantener el esfuerzo a un ritmo cada vez más alto. En cualquier caso, es importante efectuar una verdadera progresividad. En concreto, no se pasa de 20 km a 80 km en una semana, sino que hay que respetar unas etapas.

En este sentido, es importante tener en mente que:

- Correr más suele ser sinónimo de correr con mayor frecuencia. Lo lógico es añadir una o dos sesiones por semana, sobre todo si el plan de entrenamiento validado anteriormente a principios de la preparación así lo sugiere. También se puede consagrar una salida semanal a un deporte de resistencia que cause menos desgaste sobre músculos y tendones que el running, como podría ser la natación o el ciclismo.

- La sesión larga es la piedra angular del programa semanal. Ésta debe realizarse con un cronómetro o reloj GPS y en un circuito escalonado para apreciar precisamente la distancia recorrida. No hay que intentar ir rápido, sino desarrollar el índice de resistencia. Hay que correr de manera lo más regular posible, procurando avituallarse cuando sea preciso.

 

La importancia del trabajo fraccionado

El entrenamiento cualitativo, que consiste en alternar esfuerzos intensos y periodos de recuperación, es imprescindible. Correr durante mucho tiempo (42,195 km) a un ritmo cada vez más alto supone mejorar la VMA (velocidad máxima aeróbica), y no hay ninguna técnica de entrenamiento que permita lograr unos resultados más espectaculares que el trabajo fraccionado.

Este tipo de entrenamiento puede realizarse en pista, en la naturaleza o en pendiente, y siempre debe ir precedido de un calentamiento minucioso. Es preferible seguir las indicaciones del plan de entrenamiento. Si una sesión parece demasiado difícil (es decir, si el tiempo en la distancia marcada es difícil de lograr), se puede ralentizar el ritmo, pero nunca hay que reducir el número de repeticiones.

Algunos consejos interesantes al respecto son:

- Equilibrar la totalidad de la sesión. En concreto, las últimas repeticiones no deben efectuarse más lentamente que las primeras. Es uno de los tesoros del fraccionado: enseña a gestionar mejor el esfuerzo.

- Nunca hay que encadenar las salidas de fraccionado dos días seguidos. Este tipo de ejercicio (sobre todo si se practica en pista) hace trabajar mucho al organismo. Siempre hay que concederse al menos un día de recuperación.

- Escucha a tu cuerpo. En caso de dolores musculares o tendinosos, de respirar de manera entrecortada e incluso de dificultades muy marcadas para respirar, hay que parar inmediatamente.

 

Cinco programas de sesiones en fraccionado

 

En pista:

- 10 x 400 m. Recuperación: 200 m al trote.

- 6 x 1.000 m. Recuperación: 400 m al trote.

 

En la naturaleza (fartlek cronometrado):

- 6 x 3 minutos. Recuperación activa de 1,30 minutos en modo footing.

- 3 x 10 minutos (a realizar al mismo ritmo que el de la competición que queremos correr). Recuperación de 5 minutos en modo footing.

 

En subida:

- 10 x 45’ en una cuesta en línea recta, con un porcentaje regular de entre el 4 y el 6%. Recuperación en bajada.

 

La recuperación es fundamental

La preparación de un maratón se organiza con tiempo: no menos de ocho semanas para los corredores avanzados y mucho más para los que nunca antes se han enfrentado a la distancia de 42,195 km. Es muy recomendable correr antes una media maratón para adquirir algunos puntos de referencia.

Higiene de vida, calidad del sueño, alimentación equilibrada... Todos los factores son importantes para quien desea progresar y enfrentarse al día D en las mejores condiciones. Y aquí la recuperación juega un papel más determinante de lo que a veces se cree. Entrenarse para un maratón no es poca cosa. Durante varias semanas, el organismo realiza un esfuerzo de manera repetida y prolongada. Así que hay que dejarle tiempo para asimilar el esfuerzo realizado y validar los logros. Para eso sirven los días -a veces incluso semanas- de recuperación que generalmente se incluyen en los planes de entrenamiento.