1. Privilegiar la calidad y la regularidad en vez de la cantidad

Correr después de los 40, 50 ó 60 años no es ningún problema. Una consulta semestral al médico de cabecera -o al médico especialista, en caso de dolores sospechosos- basta para supervisar una práctica deportiva regular y equilibrada.

Si las cualidades cardiovasculares (VMA) se pierden con la edad, sigue existiendo la posibilidad de progresar más allá de los 40 años. Pero para eso conviene respetar ciertas reglas:

- Identificar correctamente las zonas a trabajar. Es importante no sobrecargar el programa semanal con esfuerzos demasiado intensos para evitar crear estados de cansancio nocivos para la recuperación.

- Ser constantes al entrenar. Un veterano brilla a menudo frente a un corredor más joven gracias a su mejor disciplina.

- No acumular kilómetros: es mejor correr 50 minutos efectuando un trabajo con diferentes ritmos que hacerlo durante 75 minutos con falta de concentración.

2. Aprender a escucharse

Se acabó la dictadura del cronómetro. El entrenamiento puede y debe hacerse sin estar pendiente en todo momento de la muñeca. Después de los 40 años, es necesario hacer más caso a las sensaciones, lo cual implica:

- Realiza tus sesiones de fraccionado en un medio natural en vez de hacerlas sobre una pista de atletismo.

- Evita, siempre que sea posible, entrenarte intensamente al final del día para no trastornar el sueño.

- No dudes en acortar algunas salidas si las sensaciones son malas después de la fase de calentamiento.

3. Dedicar un tiempo decisivo al entrenamiento cruzado

Ya no hay ningún preparador serio ni médico deportivo que no aconseje la variedad del entrenamiento. Correr sigue siendo una actividad que genera choques. Con la edad, la práctica regular e incluso intensiva del running provoca más lesiones.

El entrenamiento cruzado debe concentrarse sobre las otras disciplinas de los deportes de fondo, particularmente la bici y la natación. Pedalear o nadar (al menos) una vez por semana permite reducir el kilometraje con impacto efectuando un trabajo cardiovascular de calidad.

Otras ventajas del entrenamiento cruzado son el desarrollo de otros grupos musculares que los que se movilizan con la carrera y la disminución de los riesgos de hastío.

4. Respetar una buena higiene de vida

Hay que olvidar los tiempos en que la salida larga del fin de semana podía ser precedida de una velada con presencia de alcohol y de una noche sin un buen descanso. Después de los 40 años al organismo le cuesta tolerar los excesos.

Procura equilibrar la alimentación y dormir lo suficiente, descubriendo siempre que puedas los efectos benéficos de una siesta después del entrenamiento. Respetar escrupulosamente las fases de recuperación es la principal ventaja de los veteranos que quieren progresar o conservar un buen nivel.