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08:20h. jueves, 22 de octubre de 2020

Barefoot running: Cómo hacer una transición suave para correr descalzos

Tal y como explica Santiago Ruiz, pionero del barefoot running y uno de los impulsores del Encuentro Nacional de Corredores Descalzos y Minimalistas de España, correr descalzo constituye una herramienta para aprender a correr y poner en práctica los mecanismos de amortiguación del impacto desarrollados durante millones de años por los pies humanos.

Foto: cualquierapuedehacerlo.es
Foto: cualquierapuedehacerlo.es

"El 70% de los receptores nerviosos está en los pies. Al estar descalzo, el pie es capaz de recibir toda la información que necesita del suelo, el cuerpo puede entonces tomar la postura correcta y desarrollar los mecanismos de absorción y amortiguación del impacto naturales que con las zapatillas se ven anulados", apunta Ruiz.

Los corredores de maratón populares pisan con el talón; al hacerlo así, generan más fuerza en el impacto y propician una zancada más amplia que desplaza el punto de estabilidad hacia delante. El movimiento es más de frenada que de avance. "El talón humano no está preparado para recibir un impacto tan fuerte, aunque la zapatilla lo absorba; esa colisión se transmite al resto de la pierna, la cadera y la espalda", apunta este experto.

En la biomecánica natural de la carrera sin calzado la zancada se acorta, el cuerpo corre más recto, la forma de correr es más suave, con mayor cadencia, y la fuerza de impacto contra el suelo es menor. "Al correr sin amortiguación artificial aprendes a correr de forma más suave y eficiente: aprendes a correr con una biomecánica protectora", explica Ruiz, que señala que ésta es una forma barata y eficiente que obliga a correr sin hacerse daño.

 

Utilizar nuestra anatomía de forma correcta

Los pies de los corredores habituales son los que más pueden sufrir si realizan demasiado rápido el tránsito a la carrera sin calzado. Según Santi Ruiz, la musculatura y los huesos del pie que no se han ejercitado debido al uso de las zapatillas no están preparados para la intensidad de la carrera a la que está acostumbrado un corredor habitual de fondo, lo que aumenta la posibilidad de lesiones.

"Al correr de forma más ágil y disfrutar de la experiencia terminan corriendo más de la cuenta y el pie no está adaptado aún a hacerlo, con lo que lo fuerzan y se lesionan", señala Ruiz, que apunta a la parte superior del pie y baja de las piernas como las zonas más comunes de lesión en corredores descalzos.

Ruiz considera que las prisas actuales que buscan resultados inmediatos no funcionan en este cambio clave en el corredor, que requiere un esfuerzo, paciencia y fijar objetivos a medio plazo. "Lo que se consigue merece la pena porque supone correr más rápido, con menos lesiones y tener una mayor capacidad de recuperación, es decir, utilizar nuestra anatomía de forma correcta", aclara.

Recomendaciones

La transición a la carrera sin calzado debe adaptarse a las condiciones de cada persona, pero Santi Ruiz plantea a quienes deseen probar la experiencia estas tres recomendaciones:

1. Realizar ejercicios descalzo para ir fortaleciendo el pie. Para ello, lo ideal es ponerse descalzo en una superficie lisa y dura como la de una pista de atletismo o un carril bici, evitando superficies como el césped o la arena. Se puede probar a correr entonces entre 400 y 500 metros descalzos.

2. Correr sólo entre 400 y 500 metros cada día, siempre que no existan molestias y dolor. Cada semana se puede aumentar en un 10% la distancia que se corre. "La regla básica es olvidarse de tiempo, distancia y rapidez", estima Ruiz.

3. Lo importante es escuchar al cuerpo, ser conscientes de si la práctica está generando beneficios y evitar correr siempre que existan molestias o dolor.

En cuanto a los riesgos, Santi Ruiz apunta que "el pie es capaz de detectar las condiciones externas y adaptarse a ellas, el cuerpo se convierte en un radar que lo detecta todo. El pie aprende a retirarse y al correr de forma suave reacciona ante la superficie y no apoya donde existen obstáculos".