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jueves, 28 de marzo de 2024 00:02h.

20 consejos antes de correr un maratón

Si estáis preparando un maratón, tenéis la disputa de uno en próximas fechas o simplemente entra dentro de vuestros planes futuros el correr uno en los siguientes meses, quizás, y sólo quizás, puedan serte útiles estos 20 consejos a nivel biomédico a tener en cuenta antes de disputar esta mítica prueba.

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Foto: triamax.com

1. Los corredores con seguimiento médico personal y/o familiar requieren una supervisión y un informe del facultativo que los atiende.

 

2. Cualquier evento a nivel de su salud precedente deberá ser diagnosticado y tratado por un médico que conozca las características de la disciplina. Es aconsejable que, tal y como especifico aquí, el médico sepa de medicina deportiva, y si además conoce la prueba del maratón, aún mejor.

 

3. Es importante que antes de la competición se esté en condiciones de correr 25/30 kilómetros seguidos con cierta soltura. Para eso, en los entrenamientos previos debe haberse programado este tipo de tiradas un mínimo de 3-4 veces, imitando en muchos momentos de las mismas el ritmo con el que correrá durante el maratón.

 

4. Los pies son una zona neurálgica de los maratonianos y requieren, por tanto, de unos cuidados y atención especiales. Si nota molestias, dolores u observa cambios en la fisiología o aspecto de los mismos, acuda a un especialista. En cualquier caso, es recomendable hacerlo siempre 1 ó 2 veces al año por cuestiones de prevención.

 

5. Utilice calzado adecuado a sus pies, así como calcetines sin costura, blancos y de hilo a ser posible. Pero, ante todo, no experimente con nada de vestimenta nueva, y menos aún en el tema zapatillas. Ese día ha de correr con aquellas zapatillas que haya “domado” para este maratón, con aquéllas que ha utilizado para tus tiradas más largas.

 

6. Las comidas del día precedente deben ser ricas en carbohidratos complejos: pasta, arroz y patatas, evitando el exceso de grasas y proteínas de difícil asimilación. Y en el desayuno tampoco experimente, y evite a toda costa los alimentos altos en azúcares, grasas o sal, todo en su justa medida; pero, como se suele decir, con sentido común, haciendo lo que normalmente hace para desayunar y le ha ido bien antes de cualquier entrenamiento exigente.

 

7. La noche precedente al maratón se puede recomendar un baño de agua caliente de al menos 10 minutos de duración, así como diversos ejercicios de estiramiento.

 

8. A las mujeres maratonianas se les recomienda no correr si las menstruaciones son abundantes y coinciden con la carrera.

 

9. El reposo nocturno la víspera de la carrera es muy importante, pero no se recomienda ingerir sedantes ni inhibidores del sistema nervioso. Durante la cena, una copa de vino o una cerveza si son de nuestro gusto pueden no venirnos muy mal del todo para aplacar nervios y conciliar con mayor facilidad el sueño, pero sin excesos. Los excesos nunca fueron buenos.

 

10. La comida que precede al maratón debe concluir al menos tres horas antes de tomar la salida y ser rica en carbohidratos y líquidos.

 

11. En el período que transcurre entre la última comida y la carrera, ingerir líquidos a pequeños sorbos, buscando mantener los músculos y huesos lo más hidratados posible.

 

12. Tratar de orinar y de vaciar el intestino antes de la carrera tantas veces como nuestro cuerpo nos lo pida, que además en estas ocasiones y por cuestión de nervios suelen ser más de las habituales.

 

13. Utilizar indumentaria adecuada a las condiciones atmosféricas del día de la competición y, sobre todo, no usar ropas nuevas. Aun haciendo frío o lluvia, es recomendable llevar poca ropa y de poco peso, que 42 kilómetros son muchos kilómetros.

 

14. Utilizar vaselina en los músculos y en torno a los pezones, cuidando especialmente zonas como las axilas e ingles.

 

15. Usar cremas protectoras en caso de una fuerte insolación o, en su defecto, una gorra o visera. También es factible un pañuelo adaptado para la actividad deportiva.

 

16. Lograr que el calentamiento no sea muy largo y realizar ejercicios de estiramiento sin que éstos supongan tampoco un esfuerzo mayor.

 

17. No ingerir sustancias azucaradas en la hora que precede a la salida, ni tan siquiera bebidas del tipo “energético”, que suelen contener una gran cantidad de azúcares.

 

18. Proteger los pies con tiritas y talco, y evitar rozaduras de los calcetines. También se pueden usar tiritas para abrir las fosas nasales.

 

19. Si antes de la salida no se siente bien y tiene algunos malestares, trastornos, etc., puede resultarle válido recordar que durante la temporada, y en el cualquier lugar de su país y del resto del mundo, se celebran otros maratones. Así que no tome la salida.

 

20. Si se dispone de los necesarios recursos financieros, conviene recordar que la mejor inversión es pasar por controles sanitarios y de evaluación funcional por parte de médicos especializados en medicina deportiva, así como buscar la mayor comodidad posible a la hora de realizar el viaje hasta la ciudad donde se dispute el maratón, con alojamiento cómodo y cercano al lugar de salida. Y no olvide hacer todos estos trámites con la suficiente antelación, pues últimamente las plazas hoteleras se agotan casi enseguida.

 

Texto extraído del libro Mejorar es posible. La motivación durante un maratón: 12 claves motivacionales para superar los obstáculos de la carrera. Más información y posibilidad de adquirir un ejemplar en www.mejoraresposible.com.